Kaipaatko lisää motivaatiota liikuntaan?

Vaihtelemalla paranee


Et kai ole vetänyt samalla salisarjalla viimeiset 75 vuotta? Vaihtelu on päivän sana.


Miten helppoa onkaan juosta aina sama lenkki – tuttua reittiä, totutulla vauhdilla. Tai tehdä iänikuista saliohjelmaa. Kunnon kohottamisen kannalta treenitapojen kanssa ei kuitenkaan kannata kangistua.
 

Yhdistä lempiasia liikkeeseen

Mikä on liikkeelle paneva supervoimasi?

Älä treenaa himona, treenaa älykkäästi!


Jos peruskunto on kohtuullinen, monipuolista treenaamista voi tehdä kolmesta neljään kertaan viikossa. Aktiiviurheilijalle olisi hyvä voida pitää kaksi lepopäivää viikossa, mikä ei kuitenkaan tarkoita, että silloin pitäisi vältellä liikuntaa kokonaan. Palauttava ja huoltava kevyt treeni kuten kävely tai lihashuolto ovat oivallisia vaihtoehtoja.


Liikuntapsykologi Päivi Granholm muistuttaa omien tarpeiden kuuntelusta herkällä korvalla.


”Joskus on järkevämpää tehdä pikku kävely ja venytellä tai joogata kotona, kun lähteä tekemään väsyneenä isolla volyymilla valtavaa suoritusta – se ei ole kenellekään hyväksi. Elimistölle voi tulla stressireaktio liikunnasta siinä missä työstäkin”, Granholm tietää.
 

Tuliko istahdettua hyvinvoinnin päälle?

Suomalainen mies istuu arjestaan keskimäärin 7 tuntia 41 minuuttia ja nainen 7 tuntia 11 minuuttia.*


Toistuva ja pitkäkestoinen istuminen ja paikallaolo tietävät tuki- ja liikuntaelimistölle huolia. Riski sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin ja masennukseen kasvaa.


Korjausliike on helppo ja kehosi kiittää pienestäkin liikuskelusta paikallaan olon välillä.**

Itsensä mittaaminen eli biohakkerointi


Ihminen viettää yhä enemmän aikaa puhelin kourassa ja netissä.* Älylaitteen kimpussa vietetty aika kannattaa käyttää hyvään!


Itsensä mittaaminen voi avata omasta hyvinvoinnista uusia puolia. Käden ulottuvilla on paljon tietoa terveydestä ja oman hyvinvoinnin analysointi ohjaa tekemään terveyttä edistäviä valintoja.


Älylaitteet keräävät dataa matkasta, vauhdista, askeleista, kerroksista, sykkeestä, energiatasosta, kaloreista, hengitystiheydestä, aktiivisuudesta, passiivisuudesta ja unen laadusta. Mittaaminen motivoi! Näet mitkä pienet muutokset arjessa ja aikataulutuksessa palvelevat hyvinvointia ja saat kuin huomaamatta itsestäsi enemmän irti.
 

Valitse älykello tarpeidesi mukaan. Kaikille löytyy jotakin!

Opettele hengittämään nenän kautta


Jos hapenottokyky on hyvä, kuntokin on.


”On yllättävän yleistä, että kuntoilija ei osaa hengittää nenän kautta edes kevyessä rasituksessa. Se kannattaa opetella rauhallisen treenin aikana ja kiinnittää hengitysreitteihin huomiota myös kovemman liikunnan aikana”, Urheilulääkäri Niklas Lindblad rohkaisee.
 

 

Lindblad patistaa tarkastelemaan omaa hengitystapaa: kulkeeko happi suun kautta läähättäen vai pystytkö hengittämään myös nenän kautta urheilusuorituksen aikana. Näin happea tulee elimistöön tarpeeksi, sillä sen tarve kasvaa liikuntasuorituksen aikana.


Intervallitreenit ja porrasjuoksu ovat oivallinen keino treenata omaa hapenottokykyä.


Erilaisten älylaitteiden tarkkailema hapenottokyky mittaa veren hapenkuljetuskykyä maksimirasituksessa. Jos hapenottokyky on hyvä, kuntokin on.


”Nykyaikaiset mittauslaitteet ovat tässä hyödyksi, sillä niiden avulla huomaa helposti, jos menee anaerobiselle syketasolle eli tekee lyhyen ajan mahdollisimman korkeatehoista suoritusta, jossa syke nousee korkealle. Se kehittää hapenottokykyä”, hän sanoo. Anaerobinen kynnys on noin 85-90 prosenttia maksimisykkeestä.
 

Sydändigi, happidigi, sykedigi… Apple Watch Series 6 -kello seuraa tarkasti sykettä sekä veren happitasoa – ja raportoi vaikka EKG:t aina kun haluat. Pysyykö syke aisoissa, onko lyöntirytmi epätasainen? Anna kellon pitää huolta, nykyihminen!

Kunto kohisee, kun koisit


Monet liikuntasuoritusta parantavat hormoni- ja entsyymitoiminnot tapahtuvat öiseen aikaan ihmisen nukkuessa. Siksi palautumisen merkitys kuntoilijan hyvinvoinnille ja kehitykselle on suuri.


”Vanhan sananlaskun mukaan lihakset tehdään keittiössä, kunto levossa. Erityisesti miehillä tähän on helppo samaistua, koska biologinen testosteronipiikki ajoittuu aamuyöhön ja samalla tapahtuu kehitystä. Toki sama pätee naisiinkin: kehitys tapahtuu levossa ja unessa”, urheilulääkäri Niklas Lindblad sanoo.
 

Oma digitaalinen nukkumatti laittaa uniasiat tärkeysjärjestyksessä korkealle. Kello tallentaa ja pisteyttää REM-syklin, syvän unen ja unen kokonaiskeston. Kello suhtautuu kunnianhimoisesti uneen ja on tietoa ja vinkkejä pullollaan – saatat vaikka oppia nukkumisesta lisää ja parantaa untasi. Tutustu Samsung Galaxy watch 3 4G -älykelloon.

Biohakkeroinnin tulevaisuus

 

Eri älylaitteet osaavat tänä päivänä jo vaikka mitä, mutta omatoiminen mittaaminen ei suinkaan ole nähnyt vielä älykkäimpiä päiviään.


Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet mittaavat nykyään muun muassa sydämen sykettä ja EKG-käyriä. Tulevaisuudessa ne voivat kuitenkin lukea jo vaikka aivosähkökäyriä. Kuvittele silmälasit, jotka mittaavat stressitasoja suoraan aivoista!


Tutkijat uskovat, että esimerkiksi sairauksien hoidon sijaan tulevaisuudessa keskitytään niiden ehkäisyyn. Hyvinvointia mittaavien sensoreiden laatu ja tarkkuus kehittyvät nopeasti, ja lähivuosina on odotettavissa suurta kehitystä itsensä mittaamisessa.


Edistyksellisiä asioita tapahtuu jo nyt! Älykellot osaavat hoitaa kaupassa lähimaksun ja vahtia, että peset käsiä riittävän kauan tai ladata itseään auringossa
 

Garmin Fenix 6 Solar GPS -älykello osaa paljon muutakin kuin seurata sykettä ja säätä: Kello arvioi muun muassa käyttäjänsä sopeutumista korkeisiin paikkoihin ja siihen sisäänrakennettu hätätoiminto lähettää sijaintisi hätäyhteyshenkilölle, jos jotain sattuisi käymään. Akunkesto jopa 14 päivää! Kaiken kukkuraksi se lataa itseään auringossa!

Pidä moti korkealla


On hyödyllistä ymmärtää, miksi liikkuu.


Urheilupsykologi Päivi Granholm kehottaa tekemään itselleen selväksi syyt liikuntaharrastuksen aloittamiseen. Onko tavoitteena parempi terveys, kapeampi uuma, isompi haba vai halu jaksaa könytä lasten kanssa ylös pulkkamäkeä? Motivaatio pysyy yllä pidempään silloin, kun tietää, mitä kohti haluaa edetä.


”Omien arvojen kirkastaminen on kaiken alku. Kysy itseltäsi: mitä haluan elämältäni? Mitä terveys minulle merkitsee? Miksi haluan liikkua? Monelle liikuntaan tottumattomalle kuntoilu ei ole itseisarvo vaan pakkopullaa, jonka merkitystä korostetaan joka tuutista. Silloin kannattaa pohtia laji, joka tuottaa iloa – ja on kivaa”, Granholm ohjeistaa.


 

”Jokainen meistä on tehnyt uudenvuodenlupauksia, jotka eivät pidä. Se johtuu siitä, että yritetään liiaksi kontrolloida: vähennetään tai lisätään jotain, kielletään tai vaaditaan itseltä asioita. Silloin ei vahvisteta pysyvää sisäistä motivaatiota”, Granholm sanoo.


Monelle motivaattorina saattavat toimia ryhmäliikuntatarjonnasta valitut vakiotunnit, jonne on intoa ja rutiini mennä. Joskus taas ennakointi auttaa: jos tekee jo aamulla päätöksen iltajumpasta tai hiihtolenkistä ja laittaa treenivarusteet odottamaan valmiiksi, suunnitelmasta on vaikeampi hairahtaa.


”Sohvan vetovoima sekä suoratoistopalveluiden imu höystettynä sokerisilla ja suolaisilla herkuilla ottaa meistä jokaisesta joskus niskalenkin. Tämä kombo tarjoaa mielihyvää heti, liikunta vasta pienellä viiveellä.”


Silti palkinnon odottaminen kannattaa. Sohvalla mässäilyn tuoma euforia katoaa hetkessä ja muuttuu helposti ällötykseksi. Liikunnan aikaansaama hyvä olo puolestaan kantaa parhaassa tapauksessa seuraavaan päivään asti.
 

No, onks motii?

Lähteet

Vähän on paljon:
UKK-instituutti
FinTerveys 2017 -tutkimus


Yhdistä lempiasia liikkeeseen:
Helsingin Yliopiston liikuntamotivaatiota koskettava tutkimus


Itsensä mittaaminen eli biohakkerointi:
DNA:n Digitaaliset elämäntavat -tutkimus


Biohakkeroinnin tulevaisuus:
DNA:n Digitaaliset elämäntavat -tutkimus


Haastateltavat:
Urheilulääkäri ja jääkiekkomaajoukkueiden ja TPS:n liigajoukkueen vastuulääkäri, Dipl. Sports Medicine by International Olympic Committee, Niklas Lindblad
Terveystalon vastaava urheilupsykologi Päivi Granholm