Älykello, aktiivisuusranneke tai treenisovellus? Teknologia voi auttaa monella tavalla voimaan paremmin

Haluaisitko nukkua paremmin tai treenata tehokkaammin? Ehkä kaipaat kannustusta lenkille lähtemiseen? Sinun kannattaa tutustua hyvinvointia mittaaviin älylaitteisiin ja sovelluksiin. Ne ovat kuin taskukokoinen personal trainer, joka auttaa tekemään terveyden kannalta parempia valintoja arjessa.

Hyvinvoinnin mittaaminen saattaa kuulostaa hifistelyltä, mutta tarkoittaa hyvin arkipäiväisiä asioita. Jos olet käynyt vaa’alla, seurannut juoksulenkkisi kestoa kellosta tai sykettä sykemittarista, olet mitannut hyvinvointiasi.

Se on kuitenkin vasta alkua. Nykyisin erilaiset älylaitteet saavat ihmisestä ja hänen hyvinvoinnistaan irti vaikka mitä. Esimerkiksi älyvaaka mittaa paitsi painon myös kehonkoostumuksen. Älykello taas tallentaa treenit, ja aktiivisuusranneke mittaa nukkumista. Laitteet päivittävät tiedot netin kautta automaattisesti kännykän sovellukseen.

Jos et tarvitse tarkkaa dataa ja haluat tutustua hyvinvoinnin mittaamiseen mahdollisimman helposti, yksi vaihtoehto on kokeilla puhelimeen ladattavia erillisiä sovelluksia, jotka toimivat ilman älylaitetta. Sovellukset eivät kuitenkaan mittaa kehon toimintoja kuten sykettä tai energiankulutusta, joten niiden antama tieto on suuntaa-antavaa.

Itsensä mittaaminen on jo monelle arkipäivää. Aktiivisuusranneke tai älykello löytyy joka neljännestä suomalaiskodista ja hyvinvointia mittaava sovellus joka kolmannen puhelimesta, selviää DNA:n Digitaaliset elämäntavat -tutkimuksesta.

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Teppo Valtonen kertoo, kuinka pääset digitaalisessa mittaamisessa alkuun.

Vinkki 1. 

  

Unen mittaaminen motivoi menemään sänkyyn ajoissa

Vaikka aamulla täytyy herätä aikaisin, monesti illalla nukkumaan meno venyy. Seuraavana päivänä univajetta ei välttämättä edes huomaa. 

Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Teppo Valtonen muistuttaa, että pitkällä aikavälillä kerääntynyt univaje kuitenkin haittaa muun muassa keskittymiskykyä, motivaatiota ja lyhytaikaista muistia.

Kun seuraat nukkumistasi digitaalisesti, huomaat, jos yöunet lipsuvat jatkuvasti liian lyhyiksi. Unidata auttaa myös tekemään unen kannalta parempia valintoja pitkin päivää. Voit datan perusteella huomata esimeriksi, että kun treenaat jo päivällä, uni tulee illalla paremmin.

Näin unta mittaavat älylaitteet ja sovellukset toimivat: 

  • Aktiivisuusrannekkeet, älykellot ja -sormukset seuraavat nukkumistasi liikkeen ja sykkeen perusteella. Kun makaat paikallasi, laite tulkitsee sinun nukkuvan ja kun liikut, se katsoo sinun olevan hereillä. Sykkeen perusteella laite mittaa univaiheitasi, syvää ja kevyttä unta.
  • Älypuhelinsovellukset hyödyntävät puhelimen mikrofonia. Liikkumisen ääni, kuten lakanoiden kahina, tarkoittaa, että olet hereillä, mutta esimerkiksi kuorsaaminen kertoo sinun nukkuvan.
  • Älylaitteet ja sovellukset kertovat sinulle muun muassa nukahtamis- ja heräämisaikasi, syvän ja kevyen unen määrän sekä kuinka usein heräsit yössä.
  • Älypuhelinsovelluksissa voi olla myös älykäs herätyskello, joka herättää sinut unisyklin kevyen unen aikana – silloin, kun heräät vapaapäivänä luonnollisestikin. Voit asettaa sovellukseen toivomasi heräämisvälin, esimerkiksi 8–8.30.

Näin pääset alkuun:

  • Millainen laite? Hanki aktiivisuusranneke tai älykello, jossa on unta mittaava ominaisuus. Valitse laite, joka toimii yhdessä puhelimesi käyttöjärjestelmän (iOS tai Android) kanssa. Lataa älypuhelimeesi rannekkeen kanssa käytettävä sovellus puhelimesi sovelluskaupasta. Näin näet tiedot nukkumisestasi kätevästi kännykästäsi.
  • Mikä sovellus? Kokeile esimerkiksi näitä erillisiä sovelluksia, jotka toimivat ilman älylaitetta: Sleep Cycle, Sleep Time+ ja SleepRate. 

Nämä älylaitteet mittaavat mm. unta ja sykettä puolestasi:

Vinkki 2. 

  

Aktiivisuusranneke kannustaa ylös, ulos ja lenkille

Jokainen tietää, että päivän aikana olisi hyvä kerryttää mahdollisimman paljon askeleita. Aina ei kuitenkaan huvita nousta portaita tai kävellä kauppaan. Töissä unohtuu nousta välillä jaloittelemaan. 

Liikkuminen on mielekkäämpää, kun asetat itsellesi päivittäisen tavoiteaskelmäärän älykelloon tai aktiivisuusrannekkeeseen. Saatat innostua nousemaan bussista muutamaa pysäkkiväliä aiemmin ja kävelemään töissä kauimmaiseen kahvihuoneeseen. Aktiivisuusranneke voi myös muistuttaa, jos olet istunut liian kauan.

Näin askeleita mittaavat laitteet ja sovellukset toimivat:

  • Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet mittaavat askeleita kiihtyvyysmittarin avulla. Myös arkiaktiivisuus, kuten siivous tai haravointi, lisäävät askelia. Lisäksi jotkut laitteet osaavat mitata muunkin liikunnan kuin askeleisiin perustuvan, esimerkiksi uinnin.
  • Askelmittarisovellukset käyttävät puhelimen kiihtyvyysanturia askeleiden mittaamiseen. Muista, että puhelin laskee askeleita vain silloin, kun kannat sitä mukanasi.

Näin pääset alkuun:

  • Millainen laite? Lähes kaikki aktiivisuusrannekkeet ja älykellot mittaavat askeleita. Näet ottamasi askeleet kätevästi suoraan ranteesta. Jos kuitenkin tahdot seurata askeleita puhelimestasi, lataa laitteen kanssa toimiva sovellus puhelimesi sovelluskaupasta.
  • Mikä sovellus? Kokeile esimerkiksi näitä erillisiä sovelluksia, jotka toimivat ilman älylaitetta: Runtastic Steps ja StepsApp. 
Vinkki 3. 

  

Kun käyt ylikierroksilla, älylaite kehottaa rentoutumaan

Töissä tahti on tiukka, kotiin tullessa pitäisi heittää lapset harrastuksiin, viedä koira eläinlääkäriin ja auto katsastukseen. Ja siihen päälle vielä oma tennistunti. Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa stressi on jokaiselle tuttua. 

”Pieni stressi kuuluu elämään, mutta jos stressitaso on jatkuvasti liian korkealla, se ei ole hyväksi terveydelle”, Teppo Valtonen toteaa.

Jos et itse huomaa hidastaa tahtia, stressitasoa seuraava älykello tai aktiivisuusranneke huomauttaa, milloin käyt ylikierroksilla. Pidemmällä aikavälillä stressin mittaaminen voi kertoa esimerkiksi, että olet jatkuvasti kuormittunut, mikä muistuttaa järjestämään aikaa myös rentoutumiselle.

Etätyöpäivänä uppoutuu helposti työntekoon. Kotitoimistolla lounas sekä tauot jäävät helposti väliin. Älykello ranteessa muistuttaa pitämään taukoja ja liikkumaan välillä.

Näin stressiä mittaavat laitteet toimivat: 

  • Digitaaliset laitteet tarkkailevat stressitasoja sykevälivaihtelua mittaamalla. Kun sydämesi lyö tasaiseen tahtiin, kello tulkitsee, että elimistö on stressitilassa.
  • Jotkin älykellot ehdottavat sinulle lyhytkestoista ohjattua hengitysharjoitusta, kun olet stressaantunut.

Näin pääset alkuun:

  • Millainen laite? Valitse älykello tai aktiivisuusranneke, jossa on stressiä mittaava ominaisuus. Jos haluat panostaa rentoutumiseen, hanki malli, joka hälyttää stressitasojen noustessa ja jossa on ohjattu hengitysharjoitus.
  • Mikä sovellus? Kokeile rentoutumiseen esimerkiksi näitä erillisiä sovelluksia, jotka toimivat ilman älylaitetta: Headspace, Calm ja Insight Timer.

Vinkki 4. 

  

Saat treenistä enemmän irti älykellon avulla

Pitäisikö tänään pitää lepopäivä vai lähteä kunnon hikilenkille? Olitpa aktiiviliikkuja tai satunnainen treenaaja, saatat kaivata vinkkejä fiksumpaan treenaamiseen. 

Älykello voi auttaa. Osassa malleista voit esimerkiksi suunnitella treenisi etukäteen, ja kello antaa sinulle ohjeita – kannustaa esimerkiksi kiristämään tahtia – urheilusuorituksen aikana.

Kello voi kertoa myös, paljonko aikaa kehosi tarvitsee palautuakseen treenistä ja millaisessa treenivedossa kroppasi on. Älykkäimmät mallit ottavat huomioon, jos elimistösi on kuormittunut stressaavan työpäivän tai lyhyiden yöunien jälkeen.

Näin suoritusta ja palautumista mittaavat laitteet toimivat:

  • Älykellot kertovat urheilusuorituksestasi esimerkiksi paljonko kaloreita kulutit ja millä sykealueella treenasit. Ne hyödyntävät GPS:ää ja piirtävät lenkkireitistäsi jälkikäteen kartan puhelinsovellukseen.
  • Useat mallit ovat vedenkestäviä, joten voit mitata niillä myös uintitreeniäsi.
  • Ennen treeniä valitse älykellosta urheilulajisi. Tavallisesti valittavissa on kymmeniä eri vaihtoehtoja hiihdosta uintiin. Jotkin mallit tunnistavat lajin automaattisesti.
  • Älykellon avulla voi myös soittaa, lähettää viestejä, lukea sovellusten ilmoituksia ja kuunnella musiikkia langattomasti Bluetooth-kuulokkeiden kautta. Joissakin älykellomalleissa on myös lähimaksuominaisuus. Niinpä voit jättää puhelimen kotiin, kun lähdet lenkille tai salille.

Näin pääset alkuun:

  • Millainen laite? Älykelloissa on varaa valita. Hanki malli, jossa on sinulle tärkeät ominaisuudet, esimerkiksi mahdollisuus kuunnella musiikkia ja suunnitella treenejä.
  • Mikä sovellus? Kokeile esimerkiksi näitä GPS:n avulla lenkkeilyä mittaavia sovelluksia, jotka toimivat ilman älylaitetta: SportsTracker ja Zombie Run. 
     

Mitä itsensä mittaamiselta voi odottaa tulevaisuudessa?

Erilaisten hyvinvointia mittaavien sensoreiden laatu ja tarkkuus kehittyvät kovaa vauhtia, ja jo viiden vuoden kuluttua itsensä mittaaminen on todennäköisesti ottanut ison harppauksen, Työterveyslaitoksen tuotepäällikkö Teppo Valtonen visioi.

Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet mittaavat vielä toistaiseksi isoja, selkeitä signaaleja, kuten sydämen sykettä tai kiihtyvyyttä. Tulevaisuudessa ne voivat kuitenkin lukea jo paljon heikompiakin signaaleja, kuten aivosähkökäyriä. Joidenkin vuosien kuluttua itsensä mittaaminen saattaa olla jo tätä:

  • Nenälläsi ehkä keikkuvat silmälasit, jotka mittaavat stressitasojasi suoraan aivoista.
  • Terveydentilaan liittyvät tiedot saattavat siirtyä suoraan lääkärille: esimerkiksi kun mittaat kotona nukkumista, verenpainetta tai kehonkoostumusta, tulokset päivittyvät automaattisesti lääkärisi tietokantaan ja hän voi huomioida sen hoidossasi.
  • Älykellot, aktiivisuusrannekkeet ja älypuhelinsovellukset oppivat paremmiksi personal trainereiksi. Esimerkiksi Aaptiv-kuntoilusovellukseen on nyt jo kehitetty digitaalinen henkilökohtainen valmentaja, joka oppii tuntemaan sinua koko ajan paremmin aiempiin treeneihisi perustuen. Tekoälyn avulla se muokkaa kunto-ohjelmaasi juuri sinulle sopivaksi.
  • Tulevaisuudessa ravitsemustilaa voidaan mitata paljon nykyistä tarkemmin. Esimerkiksi D-vitamiinikapselissa saattaa olla sisällä anturi, joka mittaa, kuinka hyvin vitamiini imeytyy elimistöön.
  • Itsensä mittaamiselle omistautuneita biohakkereita on luultavasti yhä enemmän. Biohakkeri haluaa tietää hyvinvoinnistaan syvällisesti: pelkkä vaa’an ja kellon antama tieto ei riitä, vaan hän saattaa käydä vaikka DNA-testeissä tai verikokeissa. Datan biohakkeri hyödyntää määrätietoisesti tavoitteidensa mukaan, esimerkiksi saavuttaakseen maksimaalisen suorituskyvyn, optimaalisen vireystilan tai välttyäkseen perinnöllisiltä sairauksilta.

Ensimmäiset sykemittarit kehitettiin 1980-luvulla, ja 40 vuodessa on tultu pitkä matka niistä älylaitteisiin ja hyvinvointisovelluksiin. Mitenköhän pitkälle itsensä mittaamisen teknologia kehittyy seuraavassa 40 vuodessa?

”Saan älykellosta lisää treenimotivaatiota”

Aina sama lenkki, ja kuntosalilla samat liikkeet, samoilla toistoilla. Eikä kehitystä tule kuten toivoisit. Kuulostaako tutulta? Vantaalainen Niklas otti treeniavukseen älykellon. Sen myötä liikkuminen on aiempaa monipuolisempaa, motivoituneempaa ja tuloksellisempaa.

Niklakselle, 33, liikunta on oleellinen osa elämää. Ja on ollut sitä aina. Aiemmin hän kilpaili alppihiihdossa ja sen ohessa harrasti useita muita lajeja; nykyisin Niklas hikoilee pääosin kuntosalilla ja lenkkipolulla. Treenikertoja tulee viikkoon vähintään kolme, usein enemmänkin.

Mutta vaikka liikkuminen on itsestäänselvyys, silti siinä helposti ajautuu toistamaan tuttuja kuvioita. Salilla tulee tehtyä aina samoja liikkeitä, samoilla painoilla ja toistoilla. Lenkkikin taittuu yleensä samalla tasaisella tahdilla.

”Huomasin, että jossain vaiheessa samojen treenien toistaminen ei vain enää tuonut tuloksia. Kehoa täytyy haastaa uudella tavalla, mutta itse ei tule miettineeksi, miten se kannattaisi tehdä”, Niklas kertaa.

Niinpä hän puoli vuotta sitten hankki treeninsä tueksi Apple Watch -älykellon. Niklas treenaa, ja kello mittaa: sykettä, juostua matkaa, vauhtia, korkeuseroja, kalorikulutusta – jopa sitä kuinka monta kerrosta päivässä hän on kävellyt rappusia.

”Kello näyttää suoritukset ja kehityksen käyrinä ja trendeinä, mikä antaa lisää motivaatiota treenata. Ja myönnetään, tykkään kaikesta tekniikasta, joten senkin puoleen hankinta oli helppo perustella itselle.”

”Tykkään tekniikasta ja minua kiinnostaa kaikki se data, mitä älykello saa irti harjoittelustani.”

Niitä kaipaamiaan uusia ideoita liikkumiseen Niklas sen sijaan saa kellon kanssa yhteen sopivista, puhelimeen ladattavista sovelluksista kuten Nike Training -applikaatiosta. Tuorein innostus on hiit-harjoittelu.

”Ennen tein peruspunttitreeniä painoilla, mutta älykellon hankkimisen myötä tutustuin sykettä nostattavaan hiit-treeniin. Nyt jo huomaa kellon mittauksista, että uudenlainen tapa liikkua on nostanut peruskestävyyskuntoani.”

Niklas kiitteleekin Apple Watchinsa monipuolisuutta, sitä että kellon oman vakiosovelluksen lisäksi se toimii monen muunkin treenisovelluksen kanssa. Oli oma laji sitten juoksu, puntti, uinti tai vaikka vuorikiipeily, kellosta on hyötyä.

Varsinaisen treenin mittaamisen lisäksi älykello tekee yhtä sun toista muutakin: muistuttaa pitämään kesken työpäivää pieniä hengittelytaukoja stressin tasaamiseksi, laskee askeleita, kehottaa nousemaan tuolilta ja jaloittelemaan, mittaa unta ja jopa varoittaa ympäristön liian korkeista desibeli-tasoista. Kattavasta hyvinvoinnin huolehtimisesta puuttuu enää, että se napsauttaisi lenkkisaunan lämpenemään ja hieroisi jumittavat hartiat.

Jos on taipumusta kilpailuhenkisyyteen tai palkintojen kalasteluun, Apple Watchilla saa tsempattua itseään liikkeelle niidenkin avulla. Omat aktiivisuuspisteensä voi nimittäin jakaa kaverin kanssa – ja sitten tietenkin pitää saada korkeammat lukemat mittariin kuin toinen. Tai kun saavuttaa tarpeeksi monena päivänä kuussa liikuntatavoitteensa, laite antaa palkintomitalin ja soittaa fanfaarin.

”Vaikka kyse ei ole kuin ruutuun tulevasta pokaalista, kummasti se kiinnostaa. Viime kuussa minulla jäi yhdestä päivästä kiinni, että olisin saanut täyteen kuukausitavoitteeni ja palkinnon. Ja kyllä otti päähän”, Niklas manaa naureskellen.

”Sekä kellon mittaukset että oma olo kertovat samaa: kuntoni on kehittynyt.”

Ja kysymys, mikä kiinnostaa eniten: onko kellosta ollut jotain ihan konkreettista hyötyä. Miten on, Niklas?

”Isoin vaikutus on ollut siinä, että kellon ansiosta kiinnitän aiempaa enemmän huomiota siihen, miten voin omilla valinnoillani vaikuttaa hyvinvointiini. Kello tsemppaa liikkumaan, mikä näkyy paitsi fyysisenä hyvinvointina myös henkisenä vireytenä ja jaksamisena.”

Tutustu Apple Watch -älykelloihin:

”Rakastan nukkumista! Unisovelluksella huolehdin siitä, että saan tarpeeksi unta”

Nukutko liian vähän? Tai vaikka nukkuisit paljon, onko olo silti väsynyt? Helsinkiläinen Janina halusi varmistaa hyvät unet ja latasi puhelimeensa unta mittaavan sovelluksen: se muistuttaa häntä menemään ajoissa nukkumaan ja kertoo, kuinka laadukasta uni on ollut.  
 

Janina, 32, kertoo aina olleensa hyvä nukkuja ja nukkuvansa paljon, ja silti – tai ehkä juuri siksi – hän seuraa nukkumistaan puhelimeen ladattavan Sleep Cycle -unisovelluksen avulla.

”Mielestä uni on yksi tärkeimpiä hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä, joten jos voin jotenkin vaikuttaa sen laatuun, teen sen”, Janina tiivistää.

Helposti ajattelisi, että unisovelluksesta on hyötyä vain silloin, kun nukkumisen kanssa ollaan jo ongelmissa. Mutta ei. Janinalle, joka on ajatellut nukkuvansa hyvin, sovellus esimerkiksi on paljastanut, että hänen unensa ei aina ole niin hyvälaatuista kuin hän on ajatellut.

”Se selittää sen, miksi välillä iltapäivisin olen tosi väsynyt, vaikka tunneissa laskettuna olen nukkunut edellisenä yönä paljon.”

Joka aamu sovellus antaa prosenttilukeman edellisen yön unen laadusta, perustuen siihen, kuinka paljon sängyssä vietetystä ajasta Janina on ollut unessa ja kuinka suuri osuus siitä on ollut syvää unta. Viimeisen viikon aikana prosenttiluku on vaihdellut 69 ja 98 välillä. 

Mistä laadun heittely sitten johtuu ja mitä asialle voisi tehdä? Sitä Janina koittaa nyt selvittää. Ainakin sillä saattaa olla vaikutusta, kuinka myöhään illalla hän on harrastanut liikuntaa.

Sen lisäksi, että Sleep Cycle mittaa unen kestoa ja laatua, sen voi säätää herättämään omalle keholle otollisimpaan aikaan. Jokainen nimittäin on varmasti huomannut, että välillä herääminen on tahmeaa ja tuskaista, välillä taas sängystä nousee virkeänä ja valmiina hyppäämään lenkkareihin.

Unisovelluksen voi asettaa herättämään silloin, kun se käy helpoimmin eli kevyen unen vaiheessa.

Yksi selitys erilaisille aamuille on siinä, mihin unen vaiheeseen herätys osuu. Arkijärkikin sen sanoo: syvän unen vaiheesta on pidempi matka hereille kuin kevyestä unesta. Sleep Cycle -sovellukseen voikin määritellä aikavälin, jolloin haluaisi herätä, ja kello soi unen ollessa sinä aikana kevyimmillään. Janina on määrittänyt, että haluaa olla hereillä klo 6, joten sovellus alkaa soittaa herätysmusiikkia vaihtelevasti klo 5.30–6, riippuen hänen univaiheestaan.

Kaiken tämän tiedon Sleep Cycle kerää äänen perusteella. Nukkumaan mennessään Janina napsauttaa sovelluksen päälle ja jättää sen lähelle päätään sängyn vieressä olevalle pöydälle. Yön aikana sovellus rekisteröi liikkumisen äänet, lakanoiden kahinan, kuorsauksen, unissa puhumisen ja muut äänet ja tekee niistä päätelmät Janinan nukkumisesta.

”Sovelluksen käytöllä on ollut vaikutusta: unenlaatuni kehityssuunta on nousussa, nukun paremmin kuin ennen.”

”Ihan aukoton ääneen perustuva sovellus ei tietenkään ole. Se ei esimerkiksi tiedä kuorsauksesta äänen perusteella, kumpi meistä ääntä pitää: minä vai poikaystäväni. Olenkin miettinyt, että kun kerran uni kiinnostaa minua, tarkkaa unidataa antavasta älykellosta voisi olla hyötyä”, Janina pohtii.

Vaikka Janinalla ei alun perinkään ollut pulmia nukkumisen kanssa, sovelluksen käytöllä on ollut vaikutuksensa. Sen ansiosta hän kiinnittää aiempaa enemmän huomiota nukkumiseensa ja huomaa, miten uni vaikuttaa omaan oloon.

”Lisäksi konkreettisin muutos entiseen verrattuna on se, että nykyään menen kiltisti nukkumaan kymmeneltä, kun puhelin muistuttaa asiasta. Ennen olisin helposti jäänyt telkkarin ääreen istumaan.”